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3種科學又簡單的失眠治療法
2019年11月26日 10:04    來源:中國健康網

  失眠發生后患者的不良認知,如對睡眠過分關注,過多地考慮如何得到充足的睡眠,對失眠“后果”過分擔心,以及形成各種不良睡眠衛生習慣,如夜間安排“豐富”活動、大量運動,白天大量飲咖啡提神、延長臥床時間等,都不利于獲得良好睡眠。作為一種難以治愈的頑疾,失眠治療具有它特殊的復雜性,必須進行綜合的治療。

  綜合治療對失眠的療效肯定,從縮短睡眠潛伏期、減少入睡后清醒時間、提高睡眠質量等方面評價,綜合治療可使70%-80%失眠患者的睡眠得到改善,療效維持至少6個月。其中簡便易行、療效肯定的有刺激控制治療、放松治療、睡眠限制治療等。

  刺激控制治療要求不在臥室和床上做睡眠和性生活以外的事情。

  如不能入睡,就起床,離開臥室到其他房間;只在有困意的情況下再回臥室、臥床;如仍不能入睡,重復上述步驟。同時做到每天都定時起床,白天避免臥床,如果需要午睡,那么只在中午時間安排一次,不論是否入睡,臥床時間都控制在20分鐘至30分鐘以內。

  放松治療的常用方法,具體步驟是:

  頭下枕軟硬適度的枕頭;或坐在扶手椅上,椅背足夠高以支撐頭部。做每項動作時,均應先使該肌肉群處于收縮狀態10秒鐘,然后迅速放開,在接下來的20秒鐘全神貫注于該部位的感覺,尤其要體驗溫熱感和脹刺感,再重復兩次,然后進行下一項。具體的動作步驟:握拳,肘部放在地板或椅子扶手上;將手心壓在地板或椅子扶手上;將腳跟壓在地板上;雙腳跟提離地板,雙腿繃直,足向上勾;揚起眉毛,作“驚奇”狀;瞇起雙眼,同時豎起嘴角;將后腦抵在椅背或地板上,抬起雙肩;將下巴壓向胸部;收緊胃、腹部的肌肉。放松訓練目的是減輕睡前的軀體緊張和在睡眠時間出現的干擾睡眠的插入性思維。

  睡眠限制治療的具體做法是:

  1、先做一周的睡眠日記,包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒等。

  2、根據日記計算出該周每晚平均的睡眠時間和睡眠效率(睡眠效率為睡著時間占全部躺在床上時間的百分比)。例如一個人每晚臥床8小時里只睡著4小時,睡眠時間即為4小時,睡眠效率為50%。

  3、以上周平均每晚睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間,但要固定起床時間,且臥床的時間不能低于4小時。

  4、如果本周平均每晚的睡眠效率達到90%以上,則下周可提早15~30分鐘上床;如果睡眠效率在80%~90%間,則下周維持原來時間;如睡眠效率低于80%,則下周上床時間要推遲15~30分鐘。

  5、根據上述原則,通過周期性調整臥床時間,直至達到足夠的睡眠時間。必須注意的是,不管什么時候上床,不論是否困倦,每天都必須同一時間起床,而且不要在白天打盹。

  這種治療方法,簡便易行,值得嘗試。但也需要有耐心,要堅持做睡眠日記,嚴格按自己的睡眠效率調整睡眠時間。
 

 
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